Negli Stati Uniti, il desiderio di aumentare l’apporto proteico nella dieta non è mai stato così evidente. Secondo l’ultimo sondaggio annuale 2024 dell’International Food Information Council, il 71% degli americani vuole consumare più proteine, rispetto al 52% registrato nel 2022. La tendenza è confermata anche dalle ricerche online: le query Google per “high protein” hanno toccato il picco nel 2025. L’85% della popolazione statunitense consuma più della dose giornaliera raccomandata (RDI) di 0,8 g/kg/giorno e quasi il 25% ne consuma il doppio.
Una survey pubblicata quest’anno su atleti non professionisti che assumono integratori proteici ha rilevato che il 40% si informa tramite i social.
Eppure, le evidenze scientifiche disponibili suggeriscano al contrario cautela: proteine sufficienti, di qualità e in equilibrio con il resto della dieta sono fondamentali, mentre eccessi prolungati possono avere effetti pro-infiammatori, cardiovascolari e metabolici. Ne ha scritto il noto medico e divulgatore Eric Topol (autore fra l’altro di Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity, 2025), che ha pubblicato i risultati di una ricerca da lui effettuata della letteratura medica su questo tema.
L’industria dei prodotti proteici
Il mercato ha rapidamente risposto a questa domanda crescente. Tra i prodotti di maggior successo ci sono i David Bar, snack ultraprocessati che promettono 28 grammi di proteine in 150 calorie. Dietro il prodotto c’è la società David Protein, che ha acquisito Epogee per il brevetto di EPG, un grasso vegetale modificato che passa in gran parte indigerito. Il risultato è un alimento venduto come “perfetta proteina”, simbolo della fusione tra marketing e innovazione alimentare.
Questo fenomeno mette in evidenza un paradosso: l’eccesso proteico non è necessario dal punto di vista nutrizionale, ma viene percepito come un requisito essenziale per il benessere e la performance fisica.
Quante proteine ci servono davvero?
Stando alla raccolta di Topol (sintetizzata nella tabella all’inizio del post) non sembrano esservi meta-analisi e revisioni sistematiche che supportino il bisogno di apporti superiori a 1,6 g/kg/die. Le raccomandazioni della National Academy of Medicine e dell’Organizzazione Mondiale della Sanità indicano un fabbisogno di 0,8 grammi per kg al giorno, soglia già superata dal 55% degli uomini e dal 35% delle donne negli Stati Uniti, secondo i dati USDA, che riportano che cosa mangiano gli americani. Per gli adulti oltre i 65 anni, le raccomandazioni europee suggeriscono un incremento moderato, da 0,8 a circa 1,2 g/kg/die, senza indicazioni precise su dosi ottimali. Se consideriamo il fabbisogno proteico in termini assoluti, cioè il quantitativo totale di proteine necessario ogni giorno, un adulto di 70 kg ha bisogno di circa 63 grammi di proteine. Il fabbisogno proteico varia notevolmente nel corso della vita. I lattanti, ad esempio, nella fascia d’età 6-12 mesi, hanno esigenze proteiche molto elevate rispetto al loro peso corporeo, perché le proteine sono fondamentali per sostenere la rapida crescita e lo sviluppo. In questa fase, il fabbisogno proteico è di circa 1,32 grammi per chilo di peso corporeo al giorno (g/kg/die). Per un adulto, invece, il fabbisogno raccomandato è, come si diceva, di circa 0,8 g/kg/die, significativamente inferiore se confrontato in termini di peso corporeo.
E gli italiani? I dati che abbiamo sul nostro paese li raccoglie il CREA, Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione che ogni tot anni pubblica lo SCAI, Studio sui consumi alimentari in Italia. L‘ultimo rapporto (2024) ci dice che l’assunzione media di proteine è di 77 g/die (27 g/die di origine vegetale e 50 g/die di origine animale), quindi di più di quanto consigliato.
Rischi associati a un eccesso di apporto proteico
Studi osservazionali hanno sollevato preoccupazioni sulla sicurezza di un elevato consumo proteico, soprattutto di origine animale. Uno studio prospettico pubblicato su BMJ condotto su circa 44.000 donne in Svezia, seguite per 15,7 anni, ha trovato un’associazione tra dieta ricca di proteine e aumento del rischio cardiovascolare. In un altro che ha coinvolto 2.441 uomini di età compresa tra 42 e 60 anni, seguiti per 22 anni, un alto apporto proteico era associato a un incremento dell’insufficienza cardiaca, soprattutto se le proteine provenivano da fonti animali.
Il rischio è particolarmente rilevante per chi ha malattie renali, presenti in 1 adulto su 7. Nove persone su dieci con funzionalità renale ridotta non ne sono consapevoli, aumentando la vulnerabilità a effetti avversi. Un elevato apporto proteico è stato anche collegato a un aumento della mortalità in alcune analisi secondarie di studi dietetici randomizzati.
Evidenze dai modelli animali
Studi su modelli murini hanno fornito ulteriori spunti: in 25 trial contenuti in una revisione uscita su Cell, diete ad alto contenuto proteico sono state associate a minore longevità e peggior invecchiamento sano. Al contrario, diete a basso contenuto proteico favoriscono longevità e salute, suggerendo che non sempre più proteine equivalgono a maggiore benessere.
Un team che si occupa di studiare questi aspetto è quello di Babak Razani alla Washington University, che sta chiarendo il legame tra apporto proteico e malattie cardiovascolari. In modelli sperimentali, un eccesso proteico attiva mTOR nei macrofagi, promuovendo aterosclerosi tramite inibizione della rimozione dei mitocondri danneggiati (mitofagia). L’amminoacido essenziale leucina, presente in carne, uova e latticini, è stato identificato come il principale responsabile di questa attivazione.
Studi più recenti indicano che anche l’istidina, attraverso il metabolita propionato di imidazolo (ImP) prodotto dai batteri intestinali, può favorire aterosclerosi tramite meccanismi simili. Diete a base di pesce, pollame, verdure, cereali integrali e frutta sono associate a livelli più bassi di ImP, suggerendo un ruolo protettivo di modelli alimentari equilibrati.
No, le proteine non “potenziano” i muscoli
Anzitutto, il corpo non può immagazzinare proteine; l’eccesso viene eliminato come urea. In secondo luogo, un apporto proteico maggiore non aumenta automaticamente la massa muscolare, senza allenamento: le proteine non “potenziano” i muscoli.
Non a caso esistono sempre più atleti vegani, anche bodybuilder. Con un’alimentazione prevalentemente vegetale, arricchita da pesce o legumi, è possibile raggiungere 1,2-1,4 g/kg/di proteine die senza difficoltà. Raggiungere 180 g di proteine al giorno, come raccomandano alcune mode online, sarebbe uno sforzo notevole e l’eccesso verrebbe semplicemente eliminato, scrive Topol.
Quindi tu, Topol, che cosa mangi per invecchiare in salute?
“Sono un settantenne e mi alleno con i pesi almeno 3 volte a settimana, per 30 minuti o più, utilizzando anche elastici, pesi liberi, flessioni, trazioni alla sbarra e stacchi da terra. Peso 80 kg. Per me è molto facile assumere 82 g di proteine al giorno con una dieta mediterranea prevalentemente a base vegetale, mangiando yogurt greco a colazione, frutta secca a merenda e un’insalata con salmone o tonno o fagioli a cena. Quando ogni tanto calcolo le proteine che assumo durante il giorno, in genere ottengo dai 100 ai 120 g, equivalenti a 1,2-1,4 g/kg/die.”
Per approfondire.
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